A stressz kialakulása

Látunk, hallunk, szagokat és ízeket érzékelnünk. Folyamatosan kapcsolatban vagyunk a környezettel, az érzékszerveink minden pillanatban ingerületeket továbbítanak az agyunk felé. Az érzékszerveink segítségével kerülnek feldolgozásra a külvilágból érkező ingerek, melyek közül némelyiket kellemesként, némelyiket pedig kellemetlenként élünk meg. A tenger morajlását a pihenéssel és nyaralással kötik össze a legtöbben, így ezt a hangot kellemesnek, megnyugtatónak tartjuk. Ezzel szemben a légkalapács hangja kifejezetten fülsértő és kellemetlen - ezt a hangot hallván a többség feszültté és ingerlékennyé válik. Az olyan külső- és belső ingereket, melyek valamilyen stresszreakciót váltanak ki a testből, stresszoroknak nevezzük. A stresszre adott reakciók tulajdonképpen védelmezni hivatottak a szervezetet, de ha túlzott mértékben vannak jelen, akkor sajnos épp az ellenkező hatást váltják ki.

Stressz hatására megemelkedik a légzés szaporasága és a pulzusszám, a vér gyorsabban áramlik, megfeszülnek az izmok, és megnő az izzadás mértéke. A szervezet felkészíti saját magát egy fokozott igénybevételre, amely vészhelyzetben életmentő hatású lehet. Evolúciós szempontból ezért fejlődött ki a stressz. Amikor az ősember egy vadállattal került szembe, megsérült, vagy egyéb veszélyhelyzetnek volt kitéve, akkor a stresszreakció következtében szervezetébe került stresszhormonok (kortizol, adrenalin, noradrenalin) elősegítették az életben maradását. A testi teljesítményben megjelenő „extra löket” jól jött, ha menekülésre, vagy küzdelemre került sor.  A mai civilizált, modern, városi életformánkban ez a vészhelyzeti működés legtöbbször nincs az előnyünkre.

Stresszorok a mindennapokban

Az ősemberrel ellentétben a 21. századi ember életében számos stresszor van jelen. Az emberi szervezet - és vele együtt a lélek - nem alkalmazkodott a technológiai fejlődéshez és az ezzel járó életmódbeli változáshoz. A modern társadalomban megjelenő stresszorok között feltűnnek olyanok is, melyek korábban gyakorlatilag nem léteztek. Többek között a határidők vagy a teljesítménykényszer, a multitasking, az életszerepek között fellépő surlódások és ellentétek, a munka és magánélet között fellépő aránytalanság, vizsgahelyzetek, perfekcionizmus, egészségtelen és mozgásszegény életmód, helytelen táplálkozás, rossz minőségű alvás, túl kevés pihenés és az állandó digitális jelenlét mind olyan tényezők, melyekre nincs evolúciósan kialakult megküzdési startégiánk. A probléma az, hogy ha a szervezet nem képes a vészhelyzeti állapot után megnyugodni és regenerálódni, akkor a hosszantartó felfokozott állapot következtében a szervezet megbetegszik. Jóllehet, az egyéni stresszre adott reakciók különböznek egymástól, mégis van néhány jellemző tünet, melyek a hosszantartó stressz következtében jelenhetnek meg. Ilyenek lehetnek a semmiből fellépő izomfájdalmak, a gyenge immunrendszer, migrénes fejfájás, gyomor- és bélpanaszok, redukálódott nemi vágy, káros szenvedélyek megjelenése, mentális betegségek kifejlődése (szorongás, depresszió, burnout), vagy akár az érelmeszesedés is.

Stresszmenedzsment

Amennyiben a stressz tartósan jelen van az életében érdemes szakemberhez fordulnia, de a nem generalizálódott stresszel hatékonyan megküzdhet néhány egyszerű fogás segítségével is. A rövidtávú stresszkezelési módszerei meghatározzák a stresszel való hosszú távú kapcsolatát is.

Első lépésben derítse fel, hogy mely stresszfaktorok játszanak szerepet az életében. Abban az esetben, ha bizonytalan, érdemes lehet egy stressznaplót vezetni. Jegyezze fel a naplójába azt, hogy mikor éri stressz. Írja fel a kiváltó okot, és azt is, hogyan próbál megküzdeni a stresszor által okozott nehézségekkel. Pár nap elteltével olyan adatok lesznek a kezében, melyek teljesen személyre szabottak, és amelyekből kiolvashatók az Ön életében leginkább jelen levő stresszforrások. Ez a fajta tudatosítás nagy segítséget jelent a stresszel való megküzdésben. A napló elkészülése után tegye fel magának a következő kérdéseket: Elképzelhető, hogy némely stresszfaktor elkerülhető? Mit kellene másképp csinálni, hogy a lejegyzett tényezők ne kerüljenek lejegyzésre a következő napokban? Hogyan tudná az életét úgy „átrendezni”, hogy minimálisra redukálja a fellépő stresszhelyzeteket? Ehhez hasonló kérdések feltevésével és megválaszolásával csökkenthetjük a minket ért stresszt. Vélhetően lesznek a naplójában olyan bejegyzések is, melyek nem elkerülhetők. Ezen stresszorokkal szemben alapvetően kétféle megküzdési mód létezik.

Rövid távú megküzdési módok:

• Ráfeszítés: Ha érzi, hogy feszült akkor szorítsa ökölbe a kezeit, amennyire csak bírja. Tartsa fenn ezt az állapotot pár másodpercig majd lazítsa el az izmait. Figyelje meg, hogy mi történik lazításkor.
• Figyelemelterelés: Stresszt okozó tevékenység esetén koncentráljon tudatosan valami egészen másra addig, amíg újra vissza nem tér a nyugodt érzelmi állapotba.
• Stresszor kiiktatása: Környezeti faktorok is elősegíthetik a stressz kialakulását. Ilyen stresszor lehet például a munkavégzést hátráltató zajforrás (rádió). Ha sikerült egy ilyen faktort beazonosítani, akkor tegyen ellene.
• Légzőgyakorlatok: Vegyen mély lélegzetet, tartsa benn pár másodpercig, majd fújja ki a levegőt. Ügyeljen arra, hogy a kifújás fázisa kétszer olyan hosszú legyen, mint a belégzés fázisa.
• Példakép: Bizonyára Ön is ismer olyan embert, aki az adott szituációban nyugodt maradna. Idézze fel, hogy mit tenne ez a személy az Ön helyzetében!
• Frusztráció kiengedése: A frusztráció kontrolláltalan kiengedése kerülendő. Egy ízes káromkodás vagy hangos reakció a legtöbbször csak olaj a tűzre - bár bizonyos esetekben segíthet a stressz leküzdésében.

Hosszú távú megküzdési módok:

• Napi-, illetve hetirend: Tervezze meg a napjait. Így elkerülhetővé válik, hogy feltorlódjanak a feladatok és teendők. Tanuljon meg nemet mondani, ha szükséges.
• Konfliktuskezelés: Próbálja konstruktívan megoldani a lezáratlan konfliktusait, mind a munkahelyen, mind pedig a magánéletben. A feldolgozatlan konfliktusok nagy energiákat képesek elvonni, mert sokszor azokon morfondírozunk.
• Multitasking: Hagyjon fel a tevékenységek párhuzamos elvégzésével! Egyszerre csak egy feladatot helyezzen a fókuszba. Így az adott feladat elvégzésében sokkal hatékonyabb lesz.
• Rendszeres sportolás: A rendszeresen végzett testmozgás számos pozitív hatással van a testi és szellemi egészségre. Amennyiben csapatsportot űz, úgy a szociális kapcsolatai is megújulhatnak.
• Optimizmus: Keresse mindenben tudatosan a jót. Természetesen vannak dolgok, amik természetüknél fogva negatívak, de sokszor hajlamosak vagyunk csak az események árnyoldalát érzékelni. Az optimizmus tanulható és bármikor gyakorolható.

Ahogy egyre gyakorlottabbá válik a stressz kezelésében, úgy lesznek a mindennapjai egyre kellemesebbek. A legtöbben egyre növekvő önbizalomról, pontosabb önértékelésről, magasabb önbecsülésről és általánosságokban boldogabb életről számolnak be. Ez megéri az erőfeszítéseket!

Gáspár Álmos