Sokféle mentális zavart értünk depresszió alatt, melyek ideiglenesen vagy átmenetileg befolyásolhatják a viselkedést. Többek között a nyomott hangulat, belső üresség, céltalanság, remény- és motivációvesztés - mind utalhat depresszióra.

A depressziónak rengeteg kiváltó oka lehet, melyek különböző formákban képesek megjelenni. Az okok között megtalálhatóak olyan dolgok, mint az anyagcsereproblémák, gyógyszerek, vagy akár pszichológiai zavarok is. A depresszió egy olyan betegség, amely sokféle alakban testet ölthet. A laikusok számára az okok és tünetek nagyon nehezen állapíthatóak meg és még a szakemberek számára sem mindig egyszerű a pontos diagnózis felállítása. A depresszió a leggyakoribb mentális megbetegedések közé tartozik, mely a nőket kétszeres mértékben sújtja a férfiakhoz képest.

A depresszió leggyakoribb megjelenési formái közé tartozik a klinikai depresszió, bipoláris zavarok, disthymia, szülés utáni depresszió és a burnout, vagy motivációvesztés.

A klinikai depresszió a súlyosabb mentális zavarok közé tartozik. Általában a 20-30 évesek körében fejlődik ki, és gyakran látszólagos ok nélkül egy - az élet minden területére kiterjedő - mély csüggedtség jellemzi az ebben szenvedőket. A csüggedtségen felül gyakran lép fel többek között motivációvesztés, gyors kifáradás, alvászavarok, reggeli fáradtság és néha még hallucináció is. A bipoláris zavar egy olyan kétpólusú betegség, ahol a depresszív és mániákus állapotok váltják egymást. A lehangolt, levert, csüggedt állapot után egy felhangolt, felgyorsult, nyughatatlan stáció következik. A disthymiára jellemző a hosszan tartó, hullámzó depresszív állapot, melyet önmarcangoló, merengő és kételkedő érzelmek kísérnek. A szülés utáni depresszió a szüléstől számított két éven keresztül is fennállhat. Gyakorlatilag olyan tünetek kísérik, mint a klinikai depressziót. A burnout egy munkával kapcsolatos kimerültséget jelent, mely az éveken át tartó túlzott megerőltetés következtében alakul ki. Kiváltképp azon embereknél lép fel, akik sokat dolgoznak más emberekkel és a kezdetekkor kifejezetten elkötelezettek munkájukkal szemben.

A depresszió okai

A depresszió kiváltó okait alapvetően két csoportra - pszichológiai és fiziológiai faktorokra oszthatjuk.

Pszichológiai okok

• Személyes veszteségek és „hétköznapi krízisek”: Egy közeli hozzátartozó halála, elhúzódó betegségek, egy jó állás elvesztése - mind olyan okok, melyek a depresszió tüneteit válthatják ki. A depresszió ezen formájának korai felismerésekor, egy időben rövid lefolyású terápiás kezelés, de akár a családi vagy baráti támogatás is segíthet.
• Ismételt frusztráció (tanult tehetetlenség): Számos kísérlet bizonyította, hogy az ismétlődő frusztráció és az irányítás elvesztésének élménye hangulati zavarokhoz vezethet. Ebben az esetben elsősorban nem a tényleges kontrollvesztésről van szó, hanem a cselekvés iránti vágy hiányáról, nagyfokú motivációvesztésről.
• Nevelés: Azok a gyerekek, akik szülei a szeretetet valamilyen teljesítményhez vagy feltételhez kötötték, sajnos felnőtt korukra sokszor depressziós tüneteket mutatnak. Ugyanez igaz azokra a gyerekekre is, akik egy nem elfogadó családi légkört szoktak meg, akik a szüleik beleegyezése nélkül semmiben sem dönthettek.
• Személyiség: bizonyos velünk született személyiségjegyek fogékonyabbá tesznek minket a depresszió kialakulására.
• Gondolkodási minták: A depresszióra hajlamos emberek a veszélyeket és kihívásokat sokszor túl borúsan értékelik, és a sikertelenséget szinte mindig  a saját maguk által végrehajtott tettekre, cselekedetekre vezetik vissza.
• Traumatizáltság: valamilyen jelentős trauma nemcsak egy pillanatnyi fokozott megterhelést jelenthet a psziché számára, hanem egy hosszan tartó, elnyújtott depressziós állapothoz is vezethet, mely által például az egészséges, pozitív gondolkodási minták is sérülhetnek.
• Stressz: A hosszan tartó stressz gyakran egy kimerült, depresszív tüneteket mutató állapothoz vezethet.

Fiziológiai okok

• Neurológiai okok: a depresszió minden formájánál zavarok állapíthatók meg  a neurotranszmitterek működésében. Gyakran a kortizol nevű stresszhormon magas szintje a vizeletben kimutatható.
• Pajzsmirigy: A pajzsmirigy működésének diszfunkciója okozhat depresszív tüneteket - érdemes egy orvosi vizsgálat során ezen eshetőséget figyelembe venni.
• Gyógyszerek: Depresszív zavarok felléphetnek számos gyógyszer és drog mellékhatásaként.
• Hormonális ingadozás: Különösen terhességkor és a változókorba lépéskor kell számba venni ezt az eshetőséget.
• Bélbaktériumok: bizonyos bélbaktériumok alulreprezentáltsága a bélflórában, szintén vezethet depressziós tünetekhez. Amennyiben túl kevés butirát vagy szerotonin termelődik a bélflórában úgy érdemes ezt az eshetőséget megvizsgálni.

A depresszió kezelése

A depresszió kezelési formája és ideje a depresszió tüneteitől és okaitól függően változik. Legkésőbb, amikor a depressziós hangulat tartósan jelen van, vagy öngyilkos gondolatok törnek felszínre kell felkeresni egy szakembert. Fontos, hogy a diagnózis során a fiziológiai okok is kivizsgálásra kerüljenek. Súlyos depresszió kezelésekor a szakemberek gyógyszeres kezelést is javasolhatnak, de enyhébb lefolyású betegség esetén a gyógyszer mellőzésével lefolytatott terápia is sikerrel elvégezhető. Az ilyen foglalkozásokon megtanulja az ügyfél, hogy tudja visszaszerezni az élete felett az iránytást, hogy tudja a negatív gondolati sémáit pozitívra cserélni, vagy, hogy mely múltbeli élmények és események átértékelése segíti elő a depresszió tüneteinek megszűnését. A sikeres terápiát követően az ügyfél újra képessé válik teljes életet élni, melyben a döntések csak és kizárólag az ő kezében vannak, melyben a külvilág eseményire nem befolyásolják végletesen az érzelmi állapotát, általános hangulatát.

Gáspár Álmos

Egy korábbi, szorongással kapcsolatos írásomban már bizonyos mértékben foglalkoztam a szorongás terápiás keretek közötti kezelésével. Viszont mi a helyzet akkor, ha nincs lehetőségünk segítő szakemberhez fordulni? Mit tudunk tenni annak érdekében, hogy csökkentsük a bennünk felügyemlett szorongást?

Rövid távon is lehetséges a szorongásunkat tulajdonképpen tüneti kezeléssel csökkenteni.

• Szorongásoldó lehet, ha valamilyen fizikai aktivitást végzünk. Fizikai aktivitás során megváltoznak a testünk élettani jellemzői, amely önmagában egyhíteni képes a szorongás álltal okozta tüneteket.
• Nagyon sokat tud segíten az is, ha valami olyasmire tudunk koncentrálni, ami a figyelmünket leköti. Ilyen lehet a munka, vagyí akár egy teljesen hétköznapi feladat elvégzése is, mint például egy bevásárlólista elkészítése vagy a takarítás, autómosás. A jól berögzült hétköznapi rutinok, elterelik a figyelmünket a szorongás tárgyáról és legalább arra az időre megszabadulhatunk a szorongató érzéstől, amíg a rutinok "aktívak".
• Szintén a rövid távú megoldások közé tartozik, ha egy olyan embernek beszélünk a helyzetünkről, akiben megbízunk, aki képes minket az általunk elvárt módon lelkileg, pszichológiai értelemben támogatni.
• Sokat tud segíteni a humor. A nevetés elképesztő módon oldja a stresszt, a szorongató érzéstől segít szabadulni.
• Azzal együtt, hogy a rutinszerű, ám valamennyi odafigyelést igénylő tevékenységek elterelik a figyelmünket a szorongás tárgyáról, tudnak segíteni a teljesen szokatlan tevékenységek is. Meglepően sokat tud segíteni, ha kiöntünk egy pohár vizet az ablakon (arra ügyeljünk, hgoy ne öntsük a vizet egy járókelőre :)), vagy ha egy artikulálatlan ordítás formájában szabadulunk meg a felgyülemlett negatív érzésektől (természetesen ezt is lehetőség szerint akkor csináljiuk, ha egyedül vagyunk).
• Érdemes lehet egy papírlapra felírni azt, ami éppen a szorongásunkat okozza, majd ezt a cetlit elégetni, vagy a lefolyóba dobni. A cetli megírása közben éljük át a problémánkat, merüljünk bele az érzésbe, hogy úgymond "ráhelyezzük" a cetlire a szorongásunkat. Figyeljük meg, ahogy a szorongásunk enyhülni fog, amikor a papír is eltűnik!
• Segíthet, ha egy kézzel írt levélben leírjuk saját magunk számára a helyzetünket. Az írás során sok felismerésben lehet részünk és a probléma strukturálódni fog.

Az utóbbi megoldás akár már hosszú távú problémakezelésként is értelmezhető.

• Hosszú távú megküzdés esetén érdemes lehet megpróbálkozni a "meditációval". Ennek során helyezzük magunkat kényelembe és lazuljunk el amennyire csak lehet. Képzeljük el a szorongásunkat! Adjunk neki formát, színt, súlyt, hőmérsékletet (stb.) és határozzuk meg, hogy hol található az érzés a testünkben. Ha megformáltuk az érzést, kezdjük el vizsgálgatni. Akár kérdéseket is fel lehet tenni neki, mintha egy tudattal bíró absztrakció lenne. Egy ilyen (ön)beszélgetés során sok mindenre fégy tud derülni, melyek könnyen a megoldás irányába képesek lendíteni a dolgokat. Ezt a gyakorlatot, ha rendszeresen végezzük, biztosan csökkeni fog a szorongás mértéke.
• Egy olyan szituáció esetén, amely szorongást okoz a számunkra, érdemes arra törekedni, hogy amennyire csak lehet kézben tartsuk, uraljuk az eseményeket. Az egyik legszorongáskeltőbb dolog az, hogyha csak tehetetlenül sodródunk az eseményekkel és nincs hatásunk a dolgok folyására. Már az is sokat segít, ha csak részben tudjuk uralni az eseményekt.
• Próbáljunk meg közép- és hosszútávú megoldási alternatívákat kidolgozni. Nem kell, hogy ezek túl részletesen ki legyenek munkálva, csak egyszerűen lehessen "hová nyúlni", ha a szükség úgy hozza.
• Járjuk körbe a problémát. Keressük a kommunikációt azzal a személlyel, aki a szorongásunkat előidézi (ha egy személlyel áll kapcsolatban a helyzet) viszont lássuk azt is, hogy a saját szorongásunkhoz - mi saját magunk - mennyiben járulunk hozzá. A belőlünk jövő szorongást csak mi tudjuk kezelni, a kívülről érkezőt pedig az aktív cselekvés és a kommunikáció révén tudjuk mérsékelni.
• Jó ötlet lehhet (amennyiben ez megoldható), hogy kijelölünk a naponkban órarend szerűen egy időtartamot, amit a szorongásunkra, illetve a szorongásunk tárgyára szánunk. Így nem fogja a szorongással való küzdelem minden időnket felemészteni.

Gáspár Álmos

A most következő - több részből állóra tervezett - írásomban a pszichoanalízissel szeretnék foglalkozni, a pszichológiának ezt a területét szeretném körbejárni.

Sigmund Freud szerint a pszichoanalízis, egy olyan terápiás megközelítés, melynek célja a mentális zavarok megértése és kezelése. Freud pszichoanalitikus elmélete arra épül, hogy az emberi viselkedést a tudat alatti ösztönök és traumák befolyásolják, melyek sokszor a gyermekkori élményekből erednek. A klasszikus pszichoterápia célja, hogy a tudattalan tudatossá váljon. Mindezt úgy lehet elérni, hogy a terápia folyamán az elhárításokat és konfliktusokat a terapeuta és a páciens közösen feldolgozzák, újraélik. A freudi modell megértéséhez alapvető fontosságú ismerni az úgynevezett strukturális- és topográfiai modelleket. 

Freud strukturális modellje három alapvető elemet azonosít a személyiségben, melyek az ösztön én (id), az én (ego) és a felettes én (superego). Ezek a fogalmak segítenek megérteni az emberi viselkedést és a személyiség mozgatórugóit. 

Az ösztön én a személyiségnek az a része, amelyik teljesen ösztönvezérelt. Az azonnali kielégülés elvére épül (ösztönelv), mindig késlekedés nélkül akarja kielégítnei a szükségleteit és vágyait, anélkül, hogy tekintettel lenne a külvilágra, a valóságra vagy a hosszú távú érdekekre. Az id az elmének a legbelsőbb része, egyben képviseli a legprimitívebb és legrégebbi ösztöneket is. A tudatnak ez a része tökéletesen megfigyelhető a kisbabáknál, akik még nem rendelkeznek énnel vagy felettes énnel. Amikor éhesen megvásároljuk az egyértelműen túlárazott ételt a büfében (pedig kis idő múlva már jobb üzletet is köthetnénk) akkor az ösztön énünk vezérli a viselkedésünket. A jól sikerült reklámok, amiknek a hatására megvesszük a nem igazán szükséges dolgokat szintén az ösztön énünkre hatnak.  

Az én a valóság elvére, a realitáselvre épül. A személyiségnek ez a része felel az egyén jól felfogott érdekeiért. Ez a rész vezérli a racionális, ésszerű viselkedést és gondolatokat, melyek a hosszabb távú céloknak is képesek alárendelődni. Segít a szorongások legküzdésében és a külső veszélek elhárításában.

A felettes én a tökéletesség elvére épül. Itt vannak jelen a morális, illetve etikai szabályok, melyeket  egy "felsőbb" tekintély követel meg. Freud értelmezésében a szülőktől, de mindenképpen ide sorolandó a vallások vagy a társadalmi normák által diktált szabályok is. A felettes én működésének következtében keletkezik bennünk rossz érzés, ha hazudunk vagy valamilyen - általunk elfogadott - szabályt megszegünk. 

Az ego hivatott megzabolázni az ösztön ént, a felettes én pedig féken tartani az egot. Freud szerint a három személyiségrész állandó kölcsönhatása, dinamizmusa okozza az egyénben keletkező feszültségeket és ezek határozzák meg az egyén gondolatait, viselkedését, érzéseit. Saját, hétköznapi életünkből is számtalan példa segítségével lehet elcsípni a fenti személyiégrészeket. Amennyiben valamilyen rossz érzésünk van valamivel kapcsolatban, úgy érdemes lehet átgondolni a szituációt a strukturális modell segítségével. Lehetséges, hogy legalább részben közelebb kerülhetünk saját magunkhoz ennek a modellnek a mentén.

Gáspár Álmos

Bizonyára mindenki átélte már, hogy egy társaságban valameilyen beszélgetés során a véleményével egyedül marad. Ilyen esetben nagyon csábító a saját véleményünket a többiek által mondottakhoz igazítani és sok esetben nem is igazán tudjuk képviselni a saját nézőpontunkat. Utólag magunk is csodálkozunk azon, hogy mi történt? Ez a jelenség a pszichológia által is ismert és kutatott.

A konformitás - pszichológiai értelemben - az egyén hajlandóságát vagy készségét jelenti arra, hogy alkalmazkodjon egy csoport normáihoz, elvárásaihoz, illetve viselkedéséhez. Ez azt jelenti, hogy az egyén módosítja vagy igazítja a saját gondolkodási, érzelmi vagy viselkedési mintázatait annak érdekében, hogy illeszkedjen a csoport által elfogadott normákhoz vagy elvárásokhoz. A konformitás különbözé formákban létezik: belső konformitásról akkor beszélünk, amikor az egyén valóban elfogadja a csoport normáit és szabályait. Nem pusztán arról van szó, hogy jól felfogott érdekből a csoport normái szerint cselekszik, hanem valóban azonosul a csoport által közvetített értékekkel. Külső konformitás esetén az egyén nem ért egyet a csoport által diktált értékekkel, de valamilyen külső, "kényszerítő" körülmény hatására azok szerint cselekszik. A konformitásnak számos oka lehet - akár külső vagy belső konformitásról beszélünk -, például a társadalmi elfogadottság iránti vágy, a csoportba való tartozás igénye, a társadalmi normák megerősítése vagy akár a személyes bizonytalanság csökkentése. A konformitás fontos szerepet játszik a társadalmi dinamikákban és a csoportok viselkedésében, számos kísérleti és vizsgálati módszerrel vizsgálják, illetve viszgálták a pszichológiában.

Autokinetikus hatás kísérlet

Az egyik ilyen kísérlet Muzafir Sherif autokinetikus hatás kísérlete. (Az autokinetikus hatás egy optikai illúzió, amely akkor jelentkezik, amikor egy statikus fényforrást nézünk sötétben, és úgy tűnik, mintha a fény valamilyen véletlenszerű módon mozogna - ezt a jelenséget szokták gyakran UFOészlelésnek vélni). Sherif kísérlete során a résztvevőknek egy fix fényforrást kellett nézniük egy egyébként teljesen sötét szobában. A kijelölt idő elteltével meg kellett mondani, hogy a fényforrás mennyivel mozdult el? A trükk az volt, hogy a fényforrás valójában nem mozdult, csak az optikai illúzió miatt tűnt úgy.  A kísérlet igazán érdekes része az volt, hogy Sherif több résztvevőt helyezett együtt a szobába, de csak egyetlen résztvevő volt "valódi", a többieket a kutató bérelte fel. A kísérlet során a "beépített emberek" tudatosan rossz válaszokat adtak arra vonatkozóan, hogy mennyire mozog a fényforrás, ezzel befolyásolva a valódi résztvevő véleményét, illetve válaszait. A később kiértékelésre került eredmények azt mutatták, hogy a valódi résztvevő válaszai sok esetben igazodtak a beépített emberek egyébként hamis válaszaihoz (körülbelül 75%-ban), még abban az esetben is, ha azok nyilvánvalóan helytelenek voltak. Ez a kutatás rávilágított arra, hogy az emberek gyakran hajlamosak követni a többség véleményét vagy cselekedeteit, még akkor is, ha saját észlelésük szerint helytelenek. A kísérlet azt is megmutatta, hogy minél nagyobb volt a csoport, annál nagyobb volt a konformitás mértéke. Azaz minél több hamis, de egy irányba mutató információt adott a csoport, annál nagyobb valószínűséggel csatlakoztak hozzá a résztvevők. Abban az esetben, ha egynél több valódi résztvevő volt a válaszadók között, úgy a valódi résztvevők konformitása jelentősen csökkent. Amennyiben van valaki, aki hasonló véleményen van, mint saját magunk, úgy könnyebb kifejezni a többségtől eltérő álláspontunkat.  

Egyenlő vonalak

Sherifen kívül Solomon Asch is végzett a konformitással kapcsolatos kísérleteket. Asch a kísérletében két képet muatott a résztvevőknek. Az egyik képen egy vonal volt, a másikon pedig három. A résztvevőknek meg kellett mondaniuk, hogy a második képen látható három vonal közül, melyik hossza egyezik meg az első képen látható vonal hosszával.

Ebben a kísérletben is szerepet kaptak a beépített emberek, akik szándékosan helytelen válaszokat adtak. A képpárokat hétfős csoportoknak mutatták be, akik közül hat résztvevő bépített ember volt. A több csoporttal elvégzett kísérlet eredményeinek értelmében a résztvevők körülbelül 2/3-a nem vette át a csoport véleményét viszont a résztvevők maradék 1/3-a igazodott a többségi megállapításokhoz. A válaszadókat még további alcsoportokba lehetett sorolni. A független válaszadók között találhatunk magabiztos (nem engedett a maga igazából), lelkiismeretes furdalásos (kételkedett a saját ítéletében) és individualista ("Nekem mindig igazam van!") személyeket. Ezek a típusok az említett tulajdonságuk miatt nem engedtek a véleményükből. Azon válaszadók között, akik konform módon reagáltak megkülönböztethetünk önmagában bizonytalan (inkább igazodott a többségi véleményhez), kissebrendűségi érzéssel küzdő (nem akart szembenézni azzal, hogy a többségi véleményt képviselők esetlegesen kirekesztik) és "viaszember" (kicsi önbizalom) típusokat.

Gáspár Álmos

Az önismeret fejlődése nemcsak indirekt módon, az "élet dolgain" keresztül fejlődik, hanem direkt gyakorlatok segítségével is közelebb kerülhetünk saját magunkhoz. Az önismereti eszközök közül foglalkoztam már a Johari ablakkal a mostani írsban pedig egy széles körben ismert eszközt mutatok be.

SWOT analízis

Jóllehet a SWOT analízis inkább a közgazdaságból, illetve a marketing területeiről lehet ismerős, mégis a pszichológiában is megvan a létjogosultsága. A SWOT-analízis egy stratégiai tervezési eszköz, amely eredetileg egy vállalkozás vagy egyéni projekt helyzetének áttekintésében hivatott segíteni. A SWOT az angol "Strengths" (erősségek), "Weaknesses" (gyengeségek), "Opportunities" (lehetőségek) és "Threats" (veszélyek) szavak rövidítéseket jelenti.

A SWOT analízis módszere először a 1960-as években jelent meg az Egyesült Államokban, és azóta vált az egyik legelterjedtebb stratégiai tervezési eszközzé a vállalkozások és szervezetek számára. Albert Humphrey (és csapata) a Stanford Egyetem mérnökprofesszora fejlesztette ki az eszköz eredeti verzióját. Humphrey és kutatócsoportja eredetileg a vállalatok stratégiai tervezésének lehetőségét vizsgálták és egy olyan módszert akartak létrehozni, amely segítségével a vállalatok a belső és külső környezetüket egyaránt képessé válnak áttekinteni. 

A SWOT analízis önismereti vonatkozásai

1. Erősségek (Strengths): Ebbe a részbe tartoznak a személyiség erősségei. Azok a tulajdonságok és képességek, melyek segítenek a személyes célok elérésében (pl.: kitartás, rugalmasság, szorgalom, határozottság, kedvesség). 

2. Gyengeségek (Weaknesses): Ide azok a tulajdonságok és képességek tartoznak, amelyek a személyiség negatívumai közé tartoznak (pl.: türelmetlenség, rosszkedvűség, másoktól függés).

3. Lehetőségek (Opportunities): Ezek olyan külső tényezők, amelyek azt segítik elő, hogy a személyiség a - legtöbbször - pozitív tulajdonságait felhasználva célokat érjen el (pl.: anyagi biztonság, társas támogatás, kötetlen munkaidő).

4. Veszélyek (Threats): Ide azok a külső tényezők tartoznak, amik valószínű és kevésbé valószínű buktatókra hívják fel a figyelmet (külső csábításoktól való sérülékenység,. 

Miután számba vettük a személyes erősségeinket és gyengeségeinket érdemes feltenni a következő kérdéseket:

• Hogyan tudom felhasználni az erősségeimet, hogy elérjem a célomat?
• Milyen más (adott esetben rejtett) erősségeim vannak még?
• Hogy viszonyulnak a számomra fontos emberek az általam pozitívnak (negatívnak) tartott tulajdonságaimhoz?
• Milyen egyéb pozitív erősségeket szeretnék megszerezni?
• A számomra fontos emberek vajon ugyanezeket a tulajdonságaimat emelnék ki?
• Hogyan tudom mérsékelni a gyengeségeim mértékét? Kell azokat mérsékelni?
• Melyik gyengeségemet szeretem a legkevébé? Akarok ezen változtatni?

A lehetőségek és veszélyek tekintetében pedig olyan kérdéseket érdemes feltenni, mint:

• Hogyan tudom felhasználni a lehetőségemet, hogy az erősségeim még inkább megmutatkozzanak (vagy a gyengeségeim mérséklődjenek)?
• Hogyan tudom a lehetőségeket és erősségeket kombinálva elérnia céljaimat?
• Hogyan tudnék még több lehetőséget létrehozni a magam számára?

A SWOT analízist tulajdonképpen a kognitív pszichológia eszköztárába lehet beilleszteni. Ez egy olyan eszköz, amivel bárki - pszichológusi tanácsadás, illetve konzultáció nélkül - tud dolgozni saját magán. Számos esetben már az is sokat segít, ha az aktuális helyzetünket számba vesszük és rendezzük a sorainkat. Az eszközzel akár egyedül is lehet dolgozni, de ha van olyan ember az életünkben, akivel a felszínre került dolgokat át lehet beszélni, úgy jó eséllyel a kapcsolatunk is mélyebbé fog válni ezzel a személlyel.

Gáspár Álmos

A stressz kialakulása

Látunk, hallunk, szagokat és ízeket érzékelnünk. Folyamatosan kapcsolatban vagyunk a környezettel, az érzékszerveink minden pillanatban ingerületeket továbbítanak az agyunk felé. Az érzékszerveink segítségével kerülnek feldolgozásra a külvilágból érkező ingerek, melyek közül némelyiket kellemesként, némelyiket pedig kellemetlenként élünk meg. A tenger morajlását a pihenéssel és nyaralással kötik össze a legtöbben, így ezt a hangot kellemesnek, megnyugtatónak tartjuk. Ezzel szemben a légkalapács hangja kifejezetten fülsértő és kellemetlen - ezt a hangot hallván a többség feszültté és ingerlékennyé válik. Az olyan külső- és belső ingereket, melyek valamilyen stresszreakciót váltanak ki a testből, stresszoroknak nevezzük. A stresszre adott reakciók tulajdonképpen védelmezni hivatottak a szervezetet, de ha túlzott mértékben vannak jelen, akkor sajnos épp az ellenkező hatást váltják ki.

Stressz hatására megemelkedik a légzés szaporasága és a pulzusszám, a vér gyorsabban áramlik, megfeszülnek az izmok, és megnő az izzadás mértéke. A szervezet felkészíti saját magát egy fokozott igénybevételre, amely vészhelyzetben életmentő hatású lehet. Evolúciós szempontból ezért fejlődött ki a stressz. Amikor az ősember egy vadállattal került szembe, megsérült, vagy egyéb veszélyhelyzetnek volt kitéve, akkor a stresszreakció következtében szervezetébe került stresszhormonok (kortizol, adrenalin, noradrenalin) elősegítették az életben maradását. A testi teljesítményben megjelenő „extra löket” jól jött, ha menekülésre, vagy küzdelemre került sor.  A mai civilizált, modern, városi életformánkban ez a vészhelyzeti működés legtöbbször nincs az előnyünkre.

Stresszorok a mindennapokban

Az ősemberrel ellentétben a 21. századi ember életében számos stresszor van jelen. Az emberi szervezet - és vele együtt a lélek - nem alkalmazkodott a technológiai fejlődéshez és az ezzel járó életmódbeli változáshoz. A modern társadalomban megjelenő stresszorok között feltűnnek olyanok is, melyek korábban gyakorlatilag nem léteztek. Többek között a határidők vagy a teljesítménykényszer, a multitasking, az életszerepek között fellépő surlódások és ellentétek, a munka és magánélet között fellépő aránytalanság, vizsgahelyzetek, perfekcionizmus, egészségtelen és mozgásszegény életmód, helytelen táplálkozás, rossz minőségű alvás, túl kevés pihenés és az állandó digitális jelenlét mind olyan tényezők, melyekre nincs evolúciósan kialakult megküzdési startégiánk. A probléma az, hogy ha a szervezet nem képes a vészhelyzeti állapot után megnyugodni és regenerálódni, akkor a hosszantartó felfokozott állapot következtében a szervezet megbetegszik. Jóllehet, az egyéni stresszre adott reakciók különböznek egymástól, mégis van néhány jellemző tünet, melyek a hosszantartó stressz következtében jelenhetnek meg. Ilyenek lehetnek a semmiből fellépő izomfájdalmak, a gyenge immunrendszer, migrénes fejfájás, gyomor- és bélpanaszok, redukálódott nemi vágy, káros szenvedélyek megjelenése, mentális betegségek kifejlődése (szorongás, depresszió, burnout), vagy akár az érelmeszesedés is.

Stresszmenedzsment

Amennyiben a stressz tartósan jelen van az életében érdemes szakemberhez fordulnia, de a nem generalizálódott stresszel hatékonyan megküzdhet néhány egyszerű fogás segítségével is. A rövidtávú stresszkezelési módszerei meghatározzák a stresszel való hosszú távú kapcsolatát is.

Első lépésben derítse fel, hogy mely stresszfaktorok játszanak szerepet az életében. Abban az esetben, ha bizonytalan, érdemes lehet egy stressznaplót vezetni. Jegyezze fel a naplójába azt, hogy mikor éri stressz. Írja fel a kiváltó okot, és azt is, hogyan próbál megküzdeni a stresszor által okozott nehézségekkel. Pár nap elteltével olyan adatok lesznek a kezében, melyek teljesen személyre szabottak, és amelyekből kiolvashatók az Ön életében leginkább jelen levő stresszforrások. Ez a fajta tudatosítás nagy segítséget jelent a stresszel való megküzdésben. A napló elkészülése után tegye fel magának a következő kérdéseket: Elképzelhető, hogy némely stresszfaktor elkerülhető? Mit kellene másképp csinálni, hogy a lejegyzett tényezők ne kerüljenek lejegyzésre a következő napokban? Hogyan tudná az életét úgy „átrendezni”, hogy minimálisra redukálja a fellépő stresszhelyzeteket? Ehhez hasonló kérdések feltevésével és megválaszolásával csökkenthetjük a minket ért stresszt. Vélhetően lesznek a naplójában olyan bejegyzések is, melyek nem elkerülhetők. Ezen stresszorokkal szemben alapvetően kétféle megküzdési mód létezik.

Rövid távú megküzdési módok:

• Ráfeszítés: Ha érzi, hogy feszült akkor szorítsa ökölbe a kezeit, amennyire csak bírja. Tartsa fenn ezt az állapotot pár másodpercig majd lazítsa el az izmait. Figyelje meg, hogy mi történik lazításkor.
• Figyelemelterelés: Stresszt okozó tevékenység esetén koncentráljon tudatosan valami egészen másra addig, amíg újra vissza nem tér a nyugodt érzelmi állapotba.
• Stresszor kiiktatása: Környezeti faktorok is elősegíthetik a stressz kialakulását. Ilyen stresszor lehet például a munkavégzést hátráltató zajforrás (rádió). Ha sikerült egy ilyen faktort beazonosítani, akkor tegyen ellene.
• Légzőgyakorlatok: Vegyen mély lélegzetet, tartsa benn pár másodpercig, majd fújja ki a levegőt. Ügyeljen arra, hogy a kifújás fázisa kétszer olyan hosszú legyen, mint a belégzés fázisa.
• Példakép: Bizonyára Ön is ismer olyan embert, aki az adott szituációban nyugodt maradna. Idézze fel, hogy mit tenne ez a személy az Ön helyzetében!
• Frusztráció kiengedése: A frusztráció kontrolláltalan kiengedése kerülendő. Egy ízes káromkodás vagy hangos reakció a legtöbbször csak olaj a tűzre - bár bizonyos esetekben segíthet a stressz leküzdésében.

Hosszú távú megküzdési módok:

• Napi-, illetve hetirend: Tervezze meg a napjait. Így elkerülhetővé válik, hogy feltorlódjanak a feladatok és teendők. Tanuljon meg nemet mondani, ha szükséges.
• Konfliktuskezelés: Próbálja konstruktívan megoldani a lezáratlan konfliktusait, mind a munkahelyen, mind pedig a magánéletben. A feldolgozatlan konfliktusok nagy energiákat képesek elvonni, mert sokszor azokon morfondírozunk.
• Multitasking: Hagyjon fel a tevékenységek párhuzamos elvégzésével! Egyszerre csak egy feladatot helyezzen a fókuszba. Így az adott feladat elvégzésében sokkal hatékonyabb lesz.
• Rendszeres sportolás: A rendszeresen végzett testmozgás számos pozitív hatással van a testi és szellemi egészségre. Amennyiben csapatsportot űz, úgy a szociális kapcsolatai is megújulhatnak.
• Optimizmus: Keresse mindenben tudatosan a jót. Természetesen vannak dolgok, amik természetüknél fogva negatívak, de sokszor hajlamosak vagyunk csak az események árnyoldalát érzékelni. Az optimizmus tanulható és bármikor gyakorolható.

Ahogy egyre gyakorlottabbá válik a stressz kezelésében, úgy lesznek a mindennapjai egyre kellemesebbek. A legtöbben egyre növekvő önbizalomról, pontosabb önértékelésről, magasabb önbecsülésről és általánosságokban boldogabb életről számolnak be. Ez megéri az erőfeszítéseket!

Gáspár Álmos

Vélhetően nincs olyan ember, aki teljesen félelemmentesen tud élni. Evolúciós szempontból a félelem egy nagyon hasznos tulajdonság. Számtalan alakalommal életmentő. Alaposan körülnézünk mielőtt átkelnénk az úttesten, az autóban ülve bekötjük magunkat, egy meredek lépcsőn megkapaszkodunk a korlátban, és éjjelente bezárjuk a bejárati ajtót. Ezekben a tettekben az a közös, hogy a félelem hívja őket életre. Azért teszünk mindenféle óvintézkedéseket a hétköznapi dolgokban is, hogy elkerüljük a baleseteket, illetve szélsőséges esetekben a haláleseteket. Néhány embernél azonban a félelem túlzott mértékben jelen van, és az állandó félelem érzet következtében kialakulhat egy állandó szorongás. A depresszió mellett a szorongás a leggyakoribb pszichológiai megbetegedés.

A szorongásos megbetegedések leggyakoribb formái közé tartoznak a pánikbetegségek - melyeket adott esetben agórafóbiával  (félelem a szűk és zárt, vagy nagy, nyitott terektől) párosulhatnak -, a generalizált szorongások, illetve a szociális és egyéb fóbiák. A kezeletlen szorongás egyre inkább elhatalmasodhat a beteg élete felett. Létrejöhet a szorongástól vagy félelemtől való szorongás, és mivel ezek forrását a beteg legtöbbször jól behatárolhatóan képes tettek vagy szituációk formájában körül írni, ezért a beteg élettere lassan, de biztosan elkezd beszűkülni. A beteg kerülni fogja a helyeket és szituációkat, melyek szerinte problémásak lehetnek, abban a reményben, hogy ez által képes lesz elkerülni a negatív konzekvenciákat. A lelki nehézségek mellett, fiziológiai tünetek is felbukkanhatnak. Tipikus példa lehet a lelki megterhelések fizikai megnyilvánulására az álmatlanság. A betegek gyakran számolnak be romló szociális kapcsolatokról, mind a magánéletükben, mind pedig a munkahelyi környezetükben. A szorongás kísérőjelensége lehet továbbá a káros szenvedélyek megjelenése, illetve előtérbe kerülése, valamint szélsőséges esetben a gyógyszerek vagy drogok használata.

A szorongásos megbetegedések diagnosztizálása és kezelése

A szorongásos megbetegedések diagnosztizálásakor a szakember felméri a beteg aktuális élethelyzetét, a megbetegedés lehetséges okai analizálásra kerülnek. A kezelés során a terapeuta alkalmazhat gyógyszeres kezelést is, de számos - sokkal hétköznapibb - egyéb kezelési mód is alkalmazásra kerülhet. A szorongásos megbetegedés kezdeti stációjában sokat segíthetnek bizonyos stresszkezelési technikák alkalmazásai, az életmódváltás, a sportolás vagy akár a célok és motivációk tisztázása. Ökölszabályként elmondható, hogy minél régebb óta van jelen a szorongásos betegség a páciens életében, annál nehezebb és hosszadalmasabb lehet a kezelése.

A szorongásos megbetegedések és különféle fóbiák kezelésében különösen nagy sikerrel kecsegtet a pszichoterápia. Az egyik lehetséges kezelési metódus a kognitív terápia. A kognitív terápiás kezelés során a beteg jobban megismeri a saját viselkedési- és gondolkodási mintáit, érzéseit és az ezekkel összefonódott félelmeit. A munka során az említett sémák, érzések és félelmek analizálásra és átírásra kerülnek, melynek eredményeképp elmúlik a szorongás, vagy legalábbis jelentősen csökken annak mértéke. Egy másik metódus, az ún. szisztematikus deszenzibilizáció segítségével a páciens konfrontálásra kerül azon helyzetekkel és szituációkkal, melyek a szorongását előidézik. A szembesítés a kezelés kezdetekor gondolati síkon történik meg, majd a kezelés előre haladtával a valóságban is. A kezelés első lépésében a páciens különféle lazító és relaxációs gyakorlatokat sajátít el, melyeket, mind a kezelés során, mind pedig a valós életben felhasználhat a szorongás megjelenésekor, annak tüneteinek enyhítésére. Ezt követően a páciens létrehozza az ún. félelem-hierarchiát, melyben a szorongást kiváltó dolog különféle megjelenési formái kerülnek kategorizálásra. Például pókfóbia (arachnofobia) esetén, a félelem-hierarchia alján helyezkedik el, a pók felidézése, utána egy pók képének a megnézése, egy igazi pók megtekintése és végül - a leginkább félelmet kiváltó okként - az interakció egy élő pókkal. Ezeket a lépcsőfokokat végig járva a páciens megtanulja kezelni a szorongását. A további lehetséges kezelési módozatok közé sorolandó a klasszikus értelemben vett pszichoterápia is, melynek során múltbeli - esetenként feledésbe merült - élmények, konfliktusok és események kerülnek feldolgozásra, aminek a következtében a jelenben megjelenő lelki és testi tünetek kerülnek kezelésre. 

 Gáspár Álmos

A konfliktusok mindannyiunk életében megjelennek valamilyen módon – bármennyire is proaktívan állunk a feszültséggel teli helyzetekhez, nem tudjuk teljes mértékben kiiktatni őket. Mindenkivel előfordul, hogy valamilyen konfliktusba, összetűzésbe keveredik másokkal. Ezek a nézeteltérések terjedhetnek az egészen apró, gyakorlatilag jelentéktelen ügyektől a nagyon is jelentős, fontos, az élet több területére is kiható eseményekig. Egy vitás helyzet hátterében mindig az áll, hogy, amit az egyik fél szeretne elérni, az csak a másik fél hátrányára tud megvalósulni.

Az emberek körülbelül 4/5-e azt az attitűdöt követi a konfliktusaiban, amelyet a másik elkezdett. Amennyiben a másik fél indulatosan és hangosan nyit, akkor jó eséllyel mi is ugyanilyen módon fogunk válaszolni. Ugyanez igaz abban az esetben is, ha a másik fél higgadtan, negatív érzelmektől mentesen indítja a kommunikációt. A konfliktusok kezelésében – bármilyen startégiát is válasszunk – mindig döntő fontosságú az időzítés. A felszínre törő érzelmek meghallgatásra kell, hogy kerüljenek, de magával a konfliktussal csak akkor érdemes foglalkozni, ha egy bizonyos érzelmi távolságból vagyunk képesek szemlélni azt. Amennyiben nem így teszünk, sajnos megnöveljük az esélyét annak, hogy az érzelmek veszik át az irányítást a vitás helyzet „megbeszélésében”. Mindenfajta vitás szituáció rendezésekor érdemes belehelyezkedni a másik fél helyzetébe. Vajon miért tette vagy mondta azt, amit tett vagy mondott? Mik lehetnek az ő mozgatórugói és indítékai? Ha sikerül ezekre a kérdésekre legalább részben választ kapni, akkor máris közelebb kerültünk a megoldáshoz. 

Konfliktusforrások

A vitás helyzeteknek különféle lehetséges forrásai vannak. Az emberi kapcsolatainkból származó konfliktusokok közös jellemzője, hogy erős érzelmi töltéssel rendelkeznek, gyakran sorozatos negatív interakciókkal járnak, és kommunikációs zavarok uralják. Az egyéni értékek különbözősége miatt kialakult konfliktusok esetében az egyik fél világnézetébe nem fér bele az, amit a másik tesz, mond vagy gondol. A felek másfajta kritériumok mentén ítélik meg a cselekedeteket, magatartásformákat és célokat, ami elősegítheti a különféle feszültségek létrejöttét és megerősödését. Az erőforrások egyenlőtlen eloszlásából jöhetnek létre az ún. strukturális konfliktusok. Az egyén igazságosságba vetett hitét, motivációját és viselkedését is befolyásolhatják bizonyos egyenlőtlenségek, melyek konfliktusokhoz vezethetnek. Rengeteg konfliktus származik továbbá a nem pontos, téves vagy részinformációkból is. A tények és feltételezések gyakran összemosódnak, a hiányzó láncszemek kitalált, légből kapott töredékekkel egészülhetnek ki: a helyzet könnyen pattanásig képes feszülni. Az érdekkonfliktusok az egymással szemben álló célok következtében jönnek létre.

Konfliktus-kezelési stratégiák

Bármilyen forrásból is táplálkozik a kialakult konfliktus, alapvetően kétféle magatartást tanúsíthatunk az irányukban. A destruktív, romboló jellegű megoldási stratégia esetében a felek számára a saját igazuk érvényesítése a fontos, a vitás helyzet nagy valószínűséggel el fog mérgesedni és esetleg más – a nézeteltérés szempontjából nem releváns – területekre is át fog terjedni. Végeredmény tekintetében könnyen lehet, hogy egy mindkét fél számára hátrányos kimenetel jön létre, melynek folyományaként a felek közti kapcsolat rosszabbá válik a kiinduló állapothoz képest. Konstruktív, építő jellegű problémamegoldáskor ezzel szemben a felek kölcsönösen figyelembe veszik egymás érdekeit és együtt alakítanak ki egy olyan megoldást, amely mindenki számára előnyös. A nyilvánvaló rövidtávú hasznon felül a felek közti bizalom megerősödik, a kapcsolat pozitív irányba változik. Mindazonáltal egy másik dimenzió mentén is értékelhetőek a konfliktusokra adott reakciók. A reakció előjele lehet pozitív vagy negatív, milyensége pedig konstruktív vagy destruktív. Vegyük sorra a lehetőségeket!

• Negatív-destruktív reakció: „NEM!” - ennek a stratégiának a használata kívánja meg a legkevesebb erőfeszítést, és egyben ez az, ami a legnagyobb ellentétet szüli a felek között.
• Negatív-konstruktív reakció: „NEM, mert…” - ez a válaszadási mód már esetenként előre vivőnek tekinthető, mégsem segíti elő a felek hosszú távú együttműködését, a bizalom megerősödését.
• Pozitív-destruktív: „Igen, de…” – ez a közlési mód már képes lehet elősegíteni egy kétirányú kommunikációt, azonban hiányzik belőle a másik fél iránti nyitottság és elfogadás.
• Pozitív-konstruktív: „Igen, és…” - ez a reakció az, ami a legjobban támogatja a kétirányú, elfogadó, bizalommal átitatott, közös problémamegoldást.

Egyéb konfliktus-kezelési stratégiák

Jóllehet, a konfliktusok kerülése első pillantásra jó ötletnek tűnhet, mégis hosszú távon általában nem a leghatékonyabb a konfliktussal való megküzdési módok közül. Gondoljunk csak bele: azáltal, hogy a konfliktust „szőnyeg alá söpörjük”, attól még az valamilyen formában jelen lesz az életünkben. A gondolataink, tetteink, terveink könnyen a konfliktus elkerülésének érdekében fognak bekövetkezni, tehát, adott esetben egy konfliktus „szőnyeg alá söprésével” épp a konfliktust állítjuk az életünk egyik meghatározó pontjába! Az önalávető stratégia alkalmazásakor belemegyünk a konfliktusba, de gyorsan feladjuk a saját álláspontunkat, és alkalmazkodunk a másik félhez. A saját nézőpontunk feladása azonban nem feltétlenül rossz. Kompetencia különbség esetén elismerhetjük a másik fél nézőpontját vagy egyszerűen tehetünk egy pozitív gesztust a másik felé. Amennyiben mindenáron a saját érdekeinket és elképzeléseinket akarjuk a másikra rákényszeríteni, akkor minden bizonnyal az agresszív konfliktus-kezelési stratégiát részesítjük előnyben. Ez a változat nem segíti elő az együttműködést és a békés, frusztráció menetes kapcsolatot, ám vészhelyzetekben és kiélezett versenyhelyzetekben érdemes lehet a használatával próbálkozni. A kompromisszum-kereső stratégia alapfeltétele a bizalom. Egy kölcsönösen pozitív végkimenetelt keresnek a felek, de általában a saját érdekek mindkét félnél sérülnek, ezáltal könnyen egy senkinek sem jó félmegoldás jöhet létre. A problémamegoldó stratégia esetében a felek kölcsönösen egymás érdekeit tartják a szemük előtt, és egy olyan megoldás megtalálásán fáradoznak, amely mindenki számára előnyös. A bizalom, folytonos kommunikáció és kreativitás elengedhetetlen alapfeltételei ennek a stratégiának.

Gáspár Álmos

Az anya és gyermek közötti kapcsolat nagyon különleges. Ez az első és legmeghatározóbb kapcsolat, amely az újszülött életében jelen van, és már azelőtt elkezdődik, hogy világra jönne a baba. Az anya-gyermek kapcsolatnak evolúciós szempontból tekintve igazán egyszerű, ám annál lényegesebb jelentősége van: az utód számára az életben maradáshoz nélkülözhetetlen a szoros anyai kapcsolat. Az újszülött az első években teljes mértékben az édesanyára van utalva, és ez a szoros kapcsolat a gyermek későbbi életében is nagyon fontos szerepet játszik.

Az újszülött a születése pillanatában már hozzávetőlegesen kilenc hónapot töltött az édesanyjával. Ebben az időszakban alapozódik meg a kettejük közötti kapcsolat. A baba már az anyaméhben megismerkedik az anya hangjával és személyiségével - így jön létre a bizalom már a születés előtti hónapokban. A születés utáni első napokban megnövekedett hormontermelés felel azért, hogy az anya erős érzéseket tápláljon a gyermeke iránt. A kapcsolat ideális esetben egyre mélyebbé és intenzívebbé válik kettejük között. Azok a gyermekek, akik megtapasztalták a szülőktől kapott törődést, szeretet és odafigyelést, képesek átélni az ún. ősbizalmat, amely által a későbbiek során könnyebbé válik számukra a kapcsolatok kialakítása. 

Törődés, odafigyelés, szeretet. Az első években ezek a legmeghatározóbbak az anya és gyermeke közti kapcsolatban. Az édesanya reagál a gyermeke igényeire, táplálja, kommunikál vele és segítségére van a világ megismerésében. Mindazonáltal nagyon fontos, hogy ne legyen a gyermek élettere teljesen keretek közé szorítva, ne legyen minden pillanat kontroll alatt tartva. Az édesanyának meg kell tanulnia, a gyerekének elegendő teret adnia. A kommunikáció során a kimondott szavak mellett nagy szerepet játszik az érintés és a szemkontaktus is. Ezek létrejöttekor termelődik az oxitocin nevű hormon, amely a boldogságérzet kialakulásáért és a stressz csökkentésért felelős.

Kötődési módok

Alapvetően három féle kötődési módot különböztethetünk meg az anya-gyerek viszonylatban.

A biztonságosan kötődő gyermek az anyja jelenlétében teljes biztonságban érzi magát. Bátran fedezi fel a maga körül található dolgokat, hiszen tudja, ha bármilyen nehézsége adódik, mindig számíthat az édesanyjára. Amennyiben az édesanya nincs jelen, úgy a gyermek nyugtalanná válik, sírni kezd, és rosszul érzi magát. Ezt a kellemetlen állapotot csak az édesanya visszatérte tudja feloldani. Más személyek nem, vagy csak nagyon nehezen, tudják a gyermeket megnyugtatni.   

Elkerülő kötődés (bizonytalan elkerülő) esetén a gyermek egyik legjellemzőbb tulajdonsága, hogy nyugodtan, fásultan veszi tudomásul, ha az édesanyja elhagyja a szobát, amelyben ő is tartózkodik. A gyermek látszólag nem válik zaklatottá és nem kezd el sírdogálni - ám ez csak a felszín. Valójában a gyermek nagy adag bizonytalanságot és stresszt él át. Az ilyen gyermek ugyan úgy rosszul érzi magát, mint a biztonságosan kötődő társa, csak elnyomja az érzelmeit. Az anya visszatértekor a gyermek nem mutat örömöt és számos esetben elfordul az anyjától.

Az ambivalensen kötődő gyermek látványosan kétségbeesik, ha az anyja nincs a közelében, ám akkor sem talál megnyugvást, amikor az édesanya visszatér. A gyermek felfokozott érzelmi reakcióját nagyon nehéz lecsillapítani és az erre irányuló próbálkozások gyakran agressziót hívnak elő.

A kötődés fontossága

A gyermekek természetüknél fogva nyitottak az őket körülvevő világra. Fontos, hogy a gyermek bíztatást, és támogatást kapjon a szüleitől. Szilárd „hátországgal” magabiztosabban vág bele a felfedezésbe és ennek következtében a későbbiekben jobban fog megbirkózni a mindennapi élet nehézségeivel. A szülő-gyerek kapcsolat döntő jelentőségű a gyermek fejlődésének és kapcsolat teremtési képességének szempontjából. Az anya meghatározó szerepe mellett fontos az apa érzelmi támogatása is. A szülők együtt tanulják meg, hogy mik a gyermekük igényei, mi az amire a kicsinek szüksége van. Bizonyos tradicionális felfogások értelmében az apa a gyermek első életéveiben csak „láb alatt van”, csak az a feladata, hogy megteremtse a család számára az anyagi biztonságot. Az anyagi biztonság természetesen fontos, de talán még fontosabb, hogy kialakuljon egy erős érzelmi kötődés az édesapa és a gyermeke között. Ne feledjük: amikor a gyermek felcseperedik, az édesapával indul felfedezni a tágabb értelemben vett külvilágot, ő lesz az, aki megmutatja a nagybetűs életre nyíló ajtót.  

Gáspár Álmos

Az érzelmi intelligencia fejlesztése magába foglalja a saját érzelmeink megértésének és kezelésének képességét, valamint a mások érzelmeivel való bánásmódot és azok megértését. A következőkben pontokba szedve mutatok be néhány tényezőt, melyek kiindulópontként szolgálhatnak az érzelmi intelligencia fejlesztéséhez és javításához, ezáltal a nagyobb érzelmi tudatossághoz.

• Önismeret: Érdemes elgondolkodni a saját érzelmeinken és megéléseinken. Próbáljuk őket megérteni és felismerni, hogy vajon mi váltja ki őket. Figyeljünk tudatosan a reakcióinkra a különböző helyzetekben és elemezzük ki azokat. Érdemes lehet naplót vezetni, amelyben feljegyezzük az érzelmeinket. Ehhez a nap különböző pontjain (2-3 óránként) írjuk fel, hogy éppen mit érzünk, mit csinálunk, fizikailag mit érzünk és milyen gondolatok vannak a fejünkben. Természetesen fontosak a megélt érzelmeinkkel kapcsolatos (múltbeli) történések is. Az érzelmi napló vezetésekor fejlődik az önismeret. Ezzel lehetővé válik az egyének számára, hogy jobban megértsék és kezeljék érzelmeiket, illetve érzelmi életüket. Az érzelmi napló egy személyes és rugalmas eszköz, melyet mindenki a saját igényeihez és preferenciáihoz igazíthat.
• Önszabályozás: Az önszabályozás az érzelmek, kiváltképpen a kritikus szituációkban létrejövők esetében, kezelésében fontos. A magasabb fokú önszabályozás elősegíti az impulzív reakciók ellenőrzését és az érzelmi kitörések elkerülését. Olyan egyszerű stresszkezelési technikák is segíthetnek ebben, mint a három- (belégzés, szünet, kilégzés) vagy négyütemű légzés (belégzés, benntartás, kilégzés, légzésszünet), a meditáció, de akár a rendszeres testmozgás is. 
• Motiváció: A reális és elérhető célok (rövid-, közép- és hosszútávúak egyaránt) nagyban hozzájárul ahhoz, hogy az ember pozitív és reziliens maradjon. A belső motiváció erősödni fog azáltal, ha olyan célokat választunk magunknak, melyek összhangban vannak a saját értékeinkkel. Az elért célokon keresztül szerzett (állandó) önmegerősítés rendkívül pozitívan hat az érzelmi háztartásunkra, amely teret enged az EQ fejlődésének.
• Empátia: Az értő figyelem és az aktív hallgatás, az őszinte (ítélkezés és tanácsadástól mentes) másik felé fordulás elősegíti a másik ember érzelmi világának megértését. Amennyiben képesek vagyunk elfogadni a másik embert, úgy jobban értjük a cselekedeteinek a mozgatórugóját és javulni fog a kapcsolat minősége. Gyakoroljunk saját magunkkal szemben is empátiát, ha egy-egy tettünk után rájövünk, hogy mégis máshogy kellett volna cselekedni, vagy ha bizonyos helyzetekben mást kellett volna mondani. Ne korholjuk magunkat olyan mondatokkal/gondolatokkal, hogy "Ezt megint elszúrtam!" vagy "Ez nem egyszerűen nem megy!". 
• Folyamatos tanulás: Az önreflexió mellett a visszajelzésekre való nyitottság nagyban elősegíti, hogy a saját tapasztalatainkból és megéléseinkből tanuljunk. Figyeljük meg, hogyan kezeljük mások érzelmeit és, hogy mások mihez kezdenek a mi érzelmeinkkel. A másik emberek reakcióit vessük össze azzal a reakcióval, amit (korábban) feltételeztünk róluk. Figyeljük más emberek viselkedését, kommunikációját akár külső szemlélőként is és fogadjuk el azokat ítélkezés mentesen. Ismerjük fel a tényt, hogy nem vagyunk ugyan olyanok. Mindenki máshogy van összerakva! Ha van rá lehetőség olvassunk pszichológiai témájú könyveket és hallgassunk meg témába vágó előadásokat.
• Tudatosság javítása: A tudatosság fejlesztésével képessé válunk a jelenben maradni, ezáltal jobban megélni az adott pillanatot. Ez előmozdítja az érzelmeinkkel való kapcsolódás sikerességét is. A mindfulness technikák és a meditáció bizonyítottan csökkentik a stresszt, fokozzák az érzelmi stabilitást és javítják a koncentrációt.
• +1: Amennyiben van rá lehetőségünk vegyük körül magunkat érzelmileg intelligens emberekkel és lessük el, hogy ők mit és hogyan csinálnak. Kritikus helyzetekben idézzük fel, hogy vajon az általunk példaképnek gondolt ember miképp reagálna. Törekedjünk arra, hogy mi magunk is példaképpé válhassunk mások számára.

Az érzelmi intelligencia fejlesztése véget nem erőfolyamat, amely magába foglalja az önreflexiót, annak gyakorlását és a hajlandóságot arra, hogy mind a sikerekből, mind kudarcokból tanuljunk. A következetes, elkötelezett és kitartó erőfeszítés hozzájárul az érzelmi intelligencia minőségének javulásához. 

Gáspár Álmos